Lampenfieber: Tipps gegen Angst, Nervosität bei Präsentationen

Die meisten Menschen sind vor Präsentationen angespannter als in anderen Lebenssituationen. Ein gewisses Lampenfieber ist ganz normal und sogar hilfreich, um sich zu fokussieren. Reduzieren Sie übertriebene Nervosität oder Angst bei Präsentationen und beim Sprechen vor Gruppen mit einfachen Mitteln in allen Phasen von der Vorbereitung der Präsentation bis zum Erlebnis nach der Präsentation:

Präsentationen erstellen: Klare Struktur!

• Erstellen Sie einen logischen Aufbau der Präsentation und der Folien.
• Formulieren Sie bei jeder Folie einen so genannten Aktionstitel, der die Kernaussage der Folie formuliert, z. B. „20xx ist der Gewinn im Segment X um 10 % gestiegen“. Diesen können Sie im Notfall einfach ablesen, falls Sie wirklich mal einen Blackout zum Start einer Folie hätten.
• Stellen Sie eine Liste möglicher Fragen Ihres Publikums zusammen – und formulieren Sie die Antworten dazu, eventuell auch einige zusätzliche Präsentationsfolien als Backup.
• Falls Sie feststellen, dass Ihre Nervosität verfliegt, sobald die erste Frage aus dem Publikum gestellt wird: Stellen Sie eine echte Frage ans Publikum oder fordern Sie zu einer Aktion auf, z. B. ein Handzeichen.

Emotionale Vorbereitung: Entspannung und Kontrolle von Körper und Atmung einüben

• Selbstmotivation, z. B. Moment of Excellence (Anleitung am Ende dieser Seite)
• Körperwahrnehmung, Atmung und Entspannung, z. B. Progressive Relaxation nach Jacobsen (Anleitung am Ende dieser Seite)

Die ersten Sätze: Einführung ausformulieren, auswendig lernen und laut sprechend einüben

• Wichtig: Lernen Sie nur die Einleitung auswendig, nicht die komplette Rede bzw. Präsentation. Alles auswendig zu lernen steigert eher noch die Nervosität.
• Optimal können Sie Ihre Präsentation vollständig anhand Ihrer Folien halten. Wenn Sie mehr Sicherheit benötigen, erstellen Sie sich Karten mit Notizen wie einen Spickzettel – den Sie dann aber nur für den absoluten Notfall vorhalten. Und normalerweise benötigen wir den Spickzettel ja nicht mehr, sobald wir ihn geschrieben haben.

Proben und Generalprobe: Sicherheit gewinnen

• Sie fühlen sich wohler, wenn Sie sicher im Thema und in Ihrer Präsentation sind. Zeichnen Sie die Proben auf – einfach mit Ihrem Smartphone. Lassen Sie sich Feedback von anderen geben.
• Verwenden Sie Virtual Reality – üben Sie in realistischen Umgebungen vor der Veranstaltung mit VR-Programmen wie Virtual Speech (www.virtualspeech.com). Schon mit einer günstigen VR-Brille und Ihrem Smartphone können Sie verschiedene Gruppensituationen simulieren, zum Beispiel auch einen Vortrag vor vielen Menschen oder ein Bewerbungsgespräch.

Im Raum: Kontakt aufnehmen, Raum kennen lernen

• Machen Sie sich mit dem Raum vertraut. Kommen Sie möglichst früh und stellen Sie sich auf die Bühne. Stellen Sie sich das Publikum vor – freundlich und interessiert. , visualisieren Sie das Publikum und wo Sie auf der Bühne stehen.
• Prüfen Sie die technische Ausstattung wie Laptop, Projektor, Beamer, Flipchart-Stifte und Presenter („Präsentations-Maus“).

Kurz vor der Präsentation: positiv einstimmen und dann auftreten

• Sorgen Sie dafür, dass ein Glas Wasser ohne Kohlensäure für Sie bereitsteht – oder bringen Sie selbst eine kleine Plastikflasche Wasser mit. Trinken Sie immer mal wieder zwischendurch einen Schluck Wasser.
• Sprechen Sie positiv über Ihre Nervosität: Erzählen Sie anderen Personen, dass Sie schon gespannt sind – das ist auch angemessen, denn völlig entspannt sollen Sie vor Auftritten auch nicht sein. Beschweren Sie sich aber nicht darüber, dass Sie nervös oder ängstlich sind. Das erzeugt ein ungünstiges inneres Bild.
• Die ersten Schritte: Vermeiden Sie, vor Beginn Ihrer Präsentation bereits länger auf der Bühne zu stehen. Am besten: direkt aufstehen und loslegen. Sprechen Sie dies am besten auch mit dem Moderator oder Besprechungsleiter ab.

Nach der Präsentation: Gefühl „ich hab’s geschafft“ genießen

• Machen Sie sich direkt nach der Präsentation klar: Sie haben es geschafft! Und genießen Sie das Gefühl, dass Sie trotz Nervosität erfolgreich präsentiert haben.
• Praxis, Praxis, Praxis: Je mehr Sie üben, umso leichter fallen Ihnen Präsentationen und Auftritte vor Gruppen mit der Zeit. Finden Sie aktiv Gelegenheiten, häufiger zu präsentieren. Wenn Sie nur ein- oder zweimal im Jahr präsentieren, stellt sich kein Übungseffekt ein.

Übungen

Motivationsübung: „Moment of Excellence“

„Moment of Excellence” ist eine Technik, mit der Sie sich selbst in eine so genannten „exzellenten Zustand” bringen können. In diesem Zustand können Sie auf alle Ihre Ressourcen und Fähigkeiten zugreifen – und sind einfach „exzellent”.

• Finden Sie eine angenehme Position im Sitzen oder Liegen. Atmen Sie tief ein und aus, ganz in Ihrem eigenen Rhythmus.
• Wenn Sie möchten, schließen Sie Ihre Augen, oder schließen Sie sie zu einem späteren Zeitpunkt während der Übung. Das Schließen der Augen erleichtert es meistens, sich besser an den exzellenten Moment zu erinnern.
• Jetzt erinnern Sie sich bitte an eine Situation in Ihrem Leben, in der es Ihnen ganz außerordentlich gut ging, in der Sie sich glücklich gefühlt haben: sicher, mutig, stark, erfolgreich, angenehm.
• Nun denken Sie bitte an einen zweiten exzellenten Moment in Ihrem Leben.
• Erinnern Sie sich schließlich noch an einen dritten exzellenten Moment.
• Wählen Sie nun aus diesen drei Situationen diejenige aus, die am stärksten, besten, schönsten war.
• Nun stellen Sie sich zu dieser Situation so viele Details wie möglich vor. Was haben Sie gesehen? Vielleicht waren da noch andere Personen? Was haben Sie empfunden? Vielleicht gab es auch Geräusche, Töne, Musik? Es könnte auch sein, dass es einen bestimmten Geruch oder Duft gab, oder vielleicht ein bestimmter Geschmack, der mit der Situation verbunden ist? Sie können genau spüren, wie gut Sie sich in dieser Situation gefühlt haben, und Sie merken, wie gut es tut, das Gefühl wieder zu empfinden.
• Jetzt suchen Sie die Stelle in der Situation, die den absoluten Höhepunkt darstellt. Verlängern Sie diesen schönsten Punkt, so weit Sie können. Fühlen Sie den schönsten Punkt so lang und intensiv sie können.
• Vielleicht gab es auch eine bestimmte Bewegung, die Sie mit der Erinnerung verbinden, oder die Sie gerne mit dem Moment of Excellence verbinden können. Über diese Bewegung rufen Sie später den exzellenten Moment jederzeit wieder auf. Führen Sie jetzt diese Bewegung aus.
• Möglicherweise gibt es auch ein bestimmtes Word oder einen Begriff, den Sie mit der Situation verbinden können. Wählen Sie ein Ankerwort aus, das Ihnen später helfen wird, das Gefühl des Moment of Excellence wieder zu aktivieren – jederzeit, wenn Sie es möchten oder brauchen.
• Nun denken Sie an eine Situation, in der Sie wirklich exzellent sein möchten – an das Ziel, das Sie erreichen möchten. Wenn Sie die Situation vor sich haben, führen Sie die Ankerbewegung aus, und sagen oder denken Sie das Ankerwort. Merken Sie, wie Sie jetzt plötzlich wieder in den Zustand gelangen, in dem Sie über all Ihre Ressourcen komplett verfügen können.

Übung zur Wahrnehmung von Körper und Atmung: Progressive Relaxation

Progressive Entspannung bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln anspannen und dann die Spannung abbauen. Warum sollen Sie zuerst die Muskeln anspannen? Stellen Sie sich ein Pendel vor. Damit das Pendel am weitesten zur Seite schwingen kann, muss es weit nach außen zur anderen Seite gezogen werden. Ähnlich hilft es dabei, Ihre Muskeln zu entspannen, indem Sie sie zuerst anspannen.

Darüber hinaus machen Sie sich bewusst, wie sich jeder Muskel anfühlt, wo er sich in Ihrem Körper befindet und worauf Sie in Zukunft achten müssen, wenn Sie Spannung zum Beispiel vor und bei Präsentationen bewusst abbauen wollen.

• Finden Sie eine bequeme Position auf einem Stuhl oder legen Sie sich bequem hin. Lockern Sie enge Kleidung bzw. nehmen Sie Schmuck ab.
• Wenn Sie wollen, schließen Sie Ihre Augen. Das Schließen der Augen hilft vielen Menschen, sich leichter zu entspannen.
• Beginnen Sie, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren – scannen Sie Ihren gesamten Körper geistig von Kopf bis Fuß auf mögliche Anzeichen von Spannung.
• Halten Sie für jede Muskelgruppe zuerst die Spannung für 5 bis 10 Sekunden und dann lassen Sie plötzlich die Spannung los und sagen sich für bis zu 30 Sekunden: „entspannen“. Beachten Sie die Spannungsgefühle beim Anspannen und spüren Sie die Gefühle von Wärme und Entspannung, während Sie den Muskel entspannen.
• Bereiten Sie sich am Ende der Übung bewusst darauf vor, zur Aktivität zurückzukehren. Beugen Sie dazu die Arme mehrmals und strecken Sie sie wieder aus, atmen Sie tief ein und aus, öffnen Sie Ihre Augen, bewegen Sie Ihre Hände und Füße, strecken Sie Ihre Beine.

Die einzelnen Muskelgruppen:

• Hände und Unterarm: Beginnen Sie mit einer der Hände und machen Sie eine Faust. Halte diese Faust für 5 Sekunden. Fühlen Sie die Spannung, solange Sie keinen Schmerz wahrnehmen. Dann, auf einmal, lassen Sie die Faust los. Lassen Sie Ihre Hand locker in Ihren Schoß oder auf die Stütze Ihres Sessels fallen. Beachten Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung. Gönnen Sie sich etwas Zeit zum Entspannen. Machen Sie das Gleiche mit der anderen Hand und dem Unterarm.
• Bizeps: Beugen Sie Ihren Arm nach oben zur Schulter, während Ihre Hände in einer gelösten Position bleiben.
• Trizeps: Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben, spüren Sie die Spannung im Trizeps.
  Lassen Sie die Entspannung sich mehr und mehr ausbreiten, genießen Sie das wohltuende Gefühl der Entspannung, lassen Sie bewusst los und die Entspannung breitet sich über Ihren ganzen Körper aus.
• Stirn: Machen Sie sich bewusst, wie sich Ihr Gesicht anfühlt. Spannen Sie es an, indem Sie die Stirn runzelst und die Muskeln über den Augenbrauen zusammenziehen.
• Augen: Kneifen Sie den Bereich um Ihre Augen zusammen und halten Sie die Spannung. Lösen Sie nun die Spannung und lassen Sie die gesamte Augenpartie vollständig glatt werden.
• Wangen und Nase: Spannen Sie die Nase an wie Sie es tun würden, wenn Sie etwas sehr Unangenehmes riechen würden.
• Mund und Lippen: Spannen Sie den Mund an, indem Sie die Mundwinkel nach außen ziehen. Drücken Sie Ihre Lippen fest aufeinander.
• Kiefer: Drücken Sie Ihre Kiefer zusammen und lösen Sie dann die Spannung. Die Zahnreihen werden sich etwas öffnen.
• Hals: Ziehen Sie den Kopf vorsichtigt nach hinten. Bewegen Sie Ihren Kopf nach rechts und machen Sie sich die Spannung bewusst. Bewegen Sie Ihren Kopf nach links und beachten Sie die Spannung. Lösen Sie die Spannung und lassen Sie den Kopf in eine bequeme Position zurückkehren.
• Schultern: Spannen Sie an, indem Sie die Schultern hochziehen wie beim Achselzucken. Wie fühlt es sich an, wenn Sie Ihre Schultern vollständig loslassen? Genießen Sie das Gefühl von Entspannung, Lockerheit und Loslassen.
• Brust und Bauch: Achten Sie auf diesen Teil Ihres Körpers und auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief ein, halten Sie für einen Moment den Atem an und lassen Sie die Luft wieder ausströmen.
• Magen: Atmen Sie tief ein, füllen Sie Ihren Bauchraum mit Luft und fühlen Sie die Spannung. Ziehen Sie Ihren Bauch nach innen.
• Rücken: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule.
• Oberschenkel: Spannen Sie die Ober- und Unterseite der Schenkel an.
• Waden: Ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Schienbeine, bis Sie die Spannung in Ihren Füßen und Waden spüren.
• Füße: Drücken Sie Ihre Zehen auf den Boden Ihrer Schuhe. Achte darauf, sie nicht zu stark anzuspannen, damit sie nicht verkrampfen.

Machen Sie sich zum Abschluss bewusst, in welchem ​​angenehmen und angenehmen Zustand sich Ihr Körper jetzt befindet. Fühlen und genießen Sie ihn.